Beto gym
36 anos, professor de educação fisica e personal trainner.

Séries de exercícios de musculação para os iniciantes

Exercícios de musculação ajudam na perca de gordura do nosso corpo, mais a sua função principal é fortalecer os músculos de nosso corpo, e para isso devemos fazê-los de maneira correta, pois um pequeno erra praticado por muito tempo pode prejudicar esteticamente o seu corpo alem de prejudicar a sua saúde, por isso a maneira certa de fazer os exercícios deve ser levada a serio.
Por isso não comece a fazer academias e exercícios de musculação por conta própria, muitas das academias do Brasil. Pedem que seus novos alunos façam um teste com médicos para ver se a pessoa pode fazer exercícios de musculação e qual é o limite que a pessoa pode suportar, isso é muito importante também, por isso sempre procure um medico de confiança que possa de auxiliar neste sentido.
Também é muito importante o acompanhamento de um profissional na área de educação física, um personal trainer que acompanhe o seu treinamento e possa te ajudar na escolha dos melhores aparelhos que ajudaram no desenvolvimento dos músculos que você esta querendo fortalecer primeiramente, pois uma coisa que é sempre comum são pessoas que só se preocupam com uma parte do corpo e acabam esse esquecendo das outras, o que causa uma deformidade no corpo esteticamente, você mesmo deve conhecer que tenha os braços super bem definidos mais que não tem peito, e pernas.

Exercícios para tonificar o abdômen

Hoje em dia todo mundo quer ter um corpo bonito é saudável, com uma aparência jovem, não tem idade para isso, desde pequenos ouvimos falar coisas do tipo, temos que fazer exercícios físicos, isso é uma realidade, não somente para termos umcorpo bonito mas também para termos um corpo saudável, e não termos problemas futuros para que assim a nossa velhice se torne prazerosa e feliz. Mas as pessoas mais jovens querem sim é ter um corpo bonito, e procuram exercícios para tonificar.
A principal meta da pessoas é o abdômen, é uma parte do nosso corpo que é difícil de estar como nos queríamos, mas tem algumas coisas que são necessária a fazer. A alimentação é uma delas, para mantém o corpo trabalhado não se pode exagerar má alimentação e sim ter uma dieta equilibrada, juntamente com exercícios físicos, a obesidade que assusta as pessoas vêem por falta de cuidado com a alimentação muitas fezes na correria do dia, alimentando-se mal e não tendo uma pequena parte no dia de exercícios, que seria um bom começo, se tornam obesas.
Mas vamos falar de exercícios abdominais, primeira coisa a pessoa tem que cortar a alimentação calórica, para tonificar o abdômen fazer somente abdominal não adianta, teria que fazer uma caminhada de mais ou menos 30 minutos ou bicicleta também por uns 30 minutos, flexões de no máximo 30 x, com repetições de 3x, e bike novamente por uns 20 minutos. Isso é basicamente uma porção de exercícios e dicas para você começar a tratar do seu abdômen.

Exercícios de peito

Os exercícios de peito, ombro, braço são os grupos musculares que se concentram na região do corpo. Esses movimentos nos ajudam para que possamos realizar tais movimentos como empurrar e erguer objetos pesados.Os homens têm mais facilidade de fortalecer bíceps tríceps e peitoral as mulheres podem também se beneficiar no fortalecimento desses músculos. Quem faz esses tipos de exercícios tem evita ter dor nas costas e no pescoço, pois esses evitam essas dores, e também na diminuição da taxa de gordura.
O peito (peitoral) apresenta três inserções proximais, costas no extremo e na clavícula.É recomendável treinar exercícios que desenvolvam deltóides, pois trabalhando peitoral o deltóide sofreram impactos por esses exercícios.Algumas dicas de exercícios de peito:
Supino reto: que trabalha com todas as fibras do peitoral
Supino inclinado: destinado a desenvolver a parte superior do peitoral
Supino declinado: destinado à melhoria da simetria, e envolver mais fibras musculares.
Crucifixo inclinado: ganhar definição no corpo envolve crucifixo.
Supino com pegada fechada: esse exercício envolve o crescimento do tríceps.
Supino inclinado com halteres: equilibrar os halteres e desenvolver forma mais concentrado.

Exercicios de biceps

Hoje em dia uma grande busca dos homens é pela beleza física que só pode ser conquistada da forma mais correta possível, quem tentar conquistar sua beleza física da forma correta pode sofrer num futuro  próximo, é por isso que nenhum homem deve apelar para medicamentos proibidos para aumentar seus músculos, principalmente aquele músculo chamado bíceps que fica no braço, um músculo que deve ser bastante exercitado para aumentar de tamanho ao longo do tempo. Esse músculo do braço deve ser exercitado com vários exercícios para ficar sarado, serão dessas formas que muitos homens conseguirão ter aquele braço sarado que atrai muitas mulheres.
O bíceps é o músculo da parte superior do braço, esse músculo é um dos mais vistos pelas pessoas, por isso essa sede tão grande dos homens, então ai vai algumas dicas para ganhar bíceps, são dicas que também devem ser indicadas pelos professores de academia que não podem deixar seu aluno fazer qualquer tipo de exercício sozinho, porque lesões podem estar acontecendo com um homem que for malhar esse e outros músculos do corpo.
Se você é uma pessoa que quer ganhar bíceps então invista em exercícios como rosca alternada, rosca reta, rosca concentrada e muitos outros, mas especificamente esses exercícios que devem aumentar seus músculos do braço depois de algum tempo, basta fazer alguns desses exercícios frequentemente para deixar seus bíceps sarados. Esse músculo do braço só não ficará sarado com anabolizantes, porque esses medicamentos não costumam dar músculos definidos, apenas dão uma inchada nos músculos que não ficam nada definidos, e para piorar causam problemas de saúde que incomodarão qualquer homem que tinha uma vida saudável.
Esses exercícios de rosca alternada, rosca reta, rosca concentrada e muitos outros devem ser feitos preferencialmente numa academia, pois numa academia conseguirá encontrar aparelhos específicos para cada um desses exercícios, então seria muito bom que homens interessados num corpo malhado procurem uma academia boa na sua cidade para começar logo sua malhação.

Step: um degrau que faz milagres.

Se você freqüenta academia, já deve ter visto (mesmo que de relance), uma aula de Step: um degrau onde o aluno sobe, desce, vira, pula.

Forma-se assim, uma coreografia em cima e ao redor deste degrau.

Esta é uma das aulas que ainda não saiu de moda. Isto porque, além de ser uma aula muito divertida, traz muitos efeitos benéficos ao seu praticante. As aulas possuem variações de passos, dependendo da criatividade do professor e que, aliada a som música, torna a aula muito animada.

Quem faz aulas de Step regularmente recebe os seguintes benefícios:

• Melhora do condicionamento cardiorrespiratório;
• Desenvolvimento da coordenação, do ritmo, da memória, da capacidade de reação e da velocidade;
• Aumento da resistência muscular;
• Fortalecimento dos ossos, tendões e ligamentos;
• Bem estar;
• Grande queima calórica (cerca de 600 calorias em 1 hora de atividade).

Você pode fazer aulas de Step de duas a três vezes por semana, caminhadas, bicicleta ou transport duas vezes por semana (em dias intercalados ao Step), musculação 3 vezes por semana e alongamentos antes e depois das atividades. Na verdade, isto é uma sugestão de treinos, sendo que você poderá mudá-lo a cada 2 meses.

Há três níveis de aulas, levando em conta a intensidade e dificuldade dos passos, onde você deverá se encaixar de acordo com o seu nível de condicionamento físico.

Se você é um candidato a esta atividade, cuidado com a postura. Veja abaixo, algumas dicas:

• Mantenha a cabeça no prolongamento da coluna, olhando para frente;
• Apóie todo o pé no Step, incluindo o calcanhar;
• Não estenda totalmente os joelhos. Mantenha-os semiflexionados;
• Mantenha-se perto do Step;
• Tenha firmeza nos pés e onde pisa;
• Cuidado para evitar entorses;
• Cuidado com viradas bruscas;
• Use um tênis com sistema de amortecimento;

Spinning

Nem todo mundo pode dar suas pedaladas por uma paisagem agradável nas grandes cidades. Como resposta, o ciclismo indoor veio como uma tempestade para a indústria de Fitness.

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Nenhuma modalidade esportiva, desde o Step, foi recebida com tanto entusiasmo e por uma variedade tão grande de pessoas. Indivíduos de várias idades e níveis de condicionamento estão participando de aulas de ciclismo e o mercado continua crescendo.Por que o ciclismo indoor tornou-se tão popular? Talvez porque não tenha passos complicados como as aulas de exercícios em grupo na maioria das academias. Talvez porque queima muitas calorias (em média de 600 a 800 calorias por hora aula). Mas, na verdade, o ciclismo indoor é considerado como a mais entusiasmante e intensa atividade das propostas atuais, trazendo resultados certeiros para quem quer aprimorar a resistência cardiovascular respiratória e a perda de peso enfatizando o trabalho neuromuscular. Isto porque o ininterrupto movimento de pedalar exige a participação de grande parte dos músculos dos membros inferiores, além do tronco e membros superiores envolvidos direta e indiretamente no trabalho e muitos outros benefícios.

Há vários programas de ciclismo indoor. O Spinning é um deles, apresentando um completo programa de atividades em bicicletas estacionárias, através da simulação de vários percursos formados basicamente de retas, com o uso de pouca ou moderada resistência e subidas, aumentando a resistência.
Em cada tipo de terreno simulado existem também duas posições do corpo: sentada e em pé. Estas posições e terrenos são combinados para criar várias técnicas, simulando situações encontradas no ciclismo de rua.
A primeira técnica que o aluno aprende é como pedalar sentado no plano. Depois como pedalar sentado com carga. O próximo passo é aprender a pedalar em pé no plano e depois, em pé na subida. Depois de adquirir mais habilidade em sentar e ficar de pé, o aluno aprende os jumps (saltos) que compõem uma técnica mais avançada, combinando as técnicas; sentada e em pé.
Ainda num estágio futuro está o Sprinting que é uma corrida de curta distância, na qual a pessoa pedala num ritmo crescente por um determinado tempo. À medida que o praticante progride, outras técnicas e conceitos serão introduzidos. Além da posição do corpo, há três posições básicas para apoio das mãos, que ajudam a eliminar a fadiga dos ombros, cotovelos e punhos.
As aulas de ciclismo indoor se encaixam perfeitamente no conceito de treinamento intervalado (alternando picos de intensidade moderada e alta, com períodos de recuperação) através de diferentes métodos de treinamento da capacidade aeróbia e anaeróbia.
Um dos fatores de motivação no Spinning, senão o maior, são as músicas tocadas nas aulas. Além de incentivar os praticantes, determinam a cadência dos movimentos. Normalmente para uma aula de 45 minutos, serão utilizadas em média 10 ou 11 músicas .
Dicas importantes:

É essencial controlar a freqüência cardíaca para medir o esforço durante o exercício;
Identifique a sua zona de F.C. de treinamento e respeite-a, pois podem existir diferentes níveis de condicionamento e adaptação dentro da mesma classe; 

Tenha sempre uma garrafa de água e uma toalha por perto;

Ajuste adequadamente a altura do selim;

Ajuste a altura do guidão;

Ajuste o firma pé;

Conheça o sistema de frenagem;

Prenda os cadarços dos tênis;

Cuidado com a postura;

Use um tênis de cano baixo e sola reforçada na parte anterior;

Use roupas justas e confortáveis e de preferência bermudas alcochoadas, especiais para aulas de ciclismo;

Se for sua primeira aula, avise o professor para que ele lhe oriente;

Limpe a sua bicicleta após o uso;

Chegue 10 minutos antes da aula;

Faça pelo menos duas aulas por semana, para obter resultados satisfatórios;

Respeite as orientações dadas pelo professor;

Nunca tire os pés dos pedais sem antes parar de pedalar.

As aulas de Spinning são divertidas e simples após a fase de adaptação. Experimente! Você vai adorar.
Atenção: caso você tenha algum problema de coluna ou alguma lesão, principalmente nas pernas e joelhos.